Возьмём за основу, что мы не профессиональные спортсмены и не можем строить свою жизнь вокруг тренировок. Но тем не менее спорт, физкультура и тренинг являются важными пазлами нашей жизни. А если мы решили ходить в горы, то тем паче забивать на этот пазл нельзя.
Но, повторюсь, так как в нашей жизни есть ещё работа, дом, семья и учёба, мы не можем выделять на тренировки прям очень много времени.
Сколько времени выделять на тренировки
Я бы всё же рекомендовал выделить три дня в неделю по 2 часа. Итого — 6 часов в неделю. Для примера возьмём график, где тренировочные дни — понедельник, среда и пятница. Конечно же, это могут быть любые другие дни.
Разминка
Тренировка должна начинаться с подготовки тела и нервной системы к предстоящей нагрузке, то есть с разогрева, разминки и растяжки. Здесь вариантов очень много. У меня лично разминочный блок занимает примерно 15 минут.
Циклическая работа
Затем я рекомендую час уделить циклической монотонной работе. Лично я считаю, что циклическая работа — долгое монотонное кардио — это фундамент, на котором мы в дальнейшем строим нашу крепость, то есть тело.
Что конкретно делать? Это, конечно же, может быть бег. Но в последнее время я нашёл для себя две хорошие альтернативы бегу именно с точки зрения подготовки к горным восхождениям, треккингам и походам.
Первая — тренажёр , похожий на кусок эскалатора . Это прекрасная замена бегу, особенно для тех, кто готовится в Непал. Здесь отсутствует ударная нагрузка на колени и поясницу, а со временем можно без всяких рисков для здоровья масштабировать нагрузку за счёт утяжелителей на ногах, имитирующих вес горных ботинок, и рюкзака за спиной.
Регулярные тренировки во второй пульсовой зоне на этом тренажёре превратят вас в треккинг-монстра .
Вторая альтернатива бегу, которая мне понравилась, — механическая беговая дорожка. На ней есть рычажок, которым выставляются режимы нагрузки. Нужно поставить его в режим «толкания саней» и работать так час.
Сколько я работал на этой дорожке в этом режиме, столько вспоминал свои сезоны в Антарктиде и восхождение на Денали на Аляске. Нагрузка действительно близка по ощущениям к той, которую ты испытываешь, когда тащишь за собой сани. Можете мне поверить: у меня уже не одна сотня километров по снегам с санями и рюкзаком за плечами.
Можно, конечно же, для разнообразия использовать и другие интересные варианты: например, бег, эйрбайк или велосипед. Это крутые тренировочные инструменты для развития нашей выносливости.
Что бы вы ни выбрали, я рекомендую выполнять эту работу во второй пульсовой зоне три раза в неделю. Да, можно и нужно делать интервалы, давать себе более конские нагрузки, но делать это нужно уже тогда, когда построен хороший фундамент и ваше тело, дыхалка и сердце готовы к таким нагрузкам.
Силовой блок
После циклической работы я рекомендую добавить небольшой блок силовой работы на всё тело, но, конечно же, с акцентом на ноги, потому что именно они примут на себя основную нагрузку.
Пример упражнений в силовом комплексе:
1) Подтягивания на перекладине или их альтернатива: тяга верхнего блока, горизонтальные тяги или австралийские подтягивания. Можно чередовать разные варианты на разных тренировках.
2) Отжимания или другие жимовые упражнения: например, отжимания на брусьях, жим штанги лёжа или под наклоном, жимы в тренажёрах.
3) Упражнения на пресс. Можно выбрать любое. Моё любимое — подъём ног к перекладине.
4) Экстензия или гиперэкстензия. Не забывайте про укрепление поясницы, да и всей задней цепи мышц в целом. Мы не видим низ нашей спины в зеркале и часто забиваем на него, но мышцы, которые держат нашу спину, очень важны.
5) Ноги. Эталонным упражнением для ног являются приседания. Но я лично предпочитаю выпады назад или болгарские выпады. Выбирайте упражнение на свой вкус или чередуйте их.
6) Подъёмы на носки для укрепления икр.
Подготовка коленей к спуску
Этих шести упражнений в вашем силовом комплексе вполне хватит. Но если вы добавите к ним работу для укрепления коленей и подготовки коленей к спуску, то это будет вообще очень круто!
Для меня лучшим вариантом подготовки коленей к спуску является ходьба спиной вперёд в горку с уклоном 25–30%.
Но не всегда рядом с местом проживания можно найти подходящий рельеф, поэтому это упражнение можно заменить Патрик-степами или их альтернативами. Ну а в целом для укрепления коленей существует множество упражнений, в том числе с резиной или на тренажёрах.
Главное — регулярность
Понятно, что в будущем можно ещё разнообразить свои тренировки и добавить, скажем, скалодром, СФП, интервалы и прочее. Но даже этого минимума, который я описал, хватит для того, чтобы тело было в тонусе и не умирало во время путешествия по горным тропам с рюкзачком.
Главный залог успеха здесь — регулярность!
Да, не забывайте про заминку и лёгкие закаливающие процедуры для укрепления иммунитета. Масштабируйте нагрузку под себя, помните про нелинейную прогрессию нагрузок. С тренером или самостоятельно создайте программу, которую сможете встроить в свой график.
И главное — кайфуйте от самого процесса. Не гонитесь за большими результатами здесь и сейчас. Регулярность, подход с умом, упорство и трудолюбие — это залог успеха.
Готовьтесь к горам, и тогда горные приключения перестанут быть горными мучениями и будут приносить вам ещё больше радости и счастья.
Всех обнял. Тепло Земли